Les 5 meilleures respirations anti-stress

Ci-dessous, 5 respirations faciles à reproduire chez soi pour gérer son stress et calmer les émotions difficiles.

Je reçois en cabinet beaucoup de personnes souhaitant gérer leur stress, leur anxiété.

Je commence très souvent une séance par des exercices de respiration très efficaces et faciles à reproduire chez soi.

En effet, un des symptômes les plus courants du stress est de respirer très rapidement pour pouvoir fuir en cas de danger et comme on respire vite, on se sent oppressé. La respiration crée le stress mais peut également le diminuer.

Les exercices de respiration modifient les circuits cérébraux, rendent moins sensibles au stress et moins sujets aux crises d'angoisse.

Plus le rythme de la respiration est lent, plus le stress diminue rapidement.

Mais pour que la magie opère, il est nécessaire que ces exercices d'une simplicité et d'une efficacité redoutables s'intègrent à la vie de tous les jours.*

A force de pratiquer, à un moment, ralentir sa respiration deviendra un réflexe et vous n'aurez même plus à y penser.

La cohérence cardiaque offre la possibilité d'apaiser l'anxiété et de prendre du recul. Elle représente une approche simple, accessible à tous et adaptable à tous les environnements.

Son objectif est de réguler le stress et l'anxiété, tout en rétablissant rapidement l'équilibre mental, physique et émotionnel.

Le processus consiste à effectuer six respirations profondes (inspirations et expirations) par minute, pendant une durée de cinq minutes, à raison de trois fois par jour.

Commencez par inspirer doucement en gonflant votre ventre pendant dix secondes, puis expirez doucement en dégonflant votre ventre pendant dix secondes. Répétez cet exercice trois fois par jour, pendant une période de trois à cinq minutes à chaque fois.

Il est important de noter que la respiration doit être abdominale (pour vous aider, vous pouvez placer une main sur votre ventre et sentir son mouvement de gonflement et de dégonflement) et aussi fluide que possible, comme une vague (ne la retenez pas).

Si vous êtes novice dans cette pratique, il existe de nombreuses applications mobiles (comme Respirelax) et des vidéos gratuites qui pourraient vous guider et vous accompagner dans vos débuts.

Lorsque nous sommes stressés, notre respiration s'accélère, perturbant l'équilibre des gaz dans notre organisme et privant ainsi notre cerveau d'oxygène.

Cependant, lorsque nous reprenons le contrôle de notre respiration et ralentissons notre rythme cardiaque, nous envoyons des signaux de sérénité à notre cerveau.

Une respiration calme réduit le taux de cortisol, l'hormone du stress, et notre cerveau enregistre le message selon lequel "tout va bien".

Cela engendre un relâchement et une prise de distance par rapport aux événements.

La respiration carrée permet de se relaxer rapidement et favorise la détente.

C’est une technique simple, accessible à tous et pouvant être pratiquée partout. Elle permet de détendre l’ensemble du corps, réduire stress et anxiété et favoriser le sommeil.

Elle consiste à inspirer par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4, à retenir sa respiration pendant 4 temps, souffler lentement par le nez en comptant jusqu’à 4 et répéter cela pendant 5 minutes.

• Inspirez doucement en gonflant le ventre en comptant jusqu’à 4
• Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4
• Soufflez doucement en dégonflant le ventre en comptant jusqu’à 4

Répétez l’exercice 3 fois par jours pendant 3 à 5 minutes

LA RESPIRATION 4-7-8 issue du yoga est appelée aussi respiration pour s’endormir en 3 minutes 

• Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4
• Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7
• Soufflez lentement par le nez en comptant jusqu’à 8 

Répétez l’exercice pendant 3 minutes

Issue du yoga, elle est très efficace contre l'anxiété, le stress, l’insomnie et permet de favoriser la concentration.

• Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez profondément par votre narine gauche.
• Bouchez votre narine gauche avec votre annulaire et libérez votre narine droite. Expirez par la narine droite
• Inspirez par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
• Répétez l'exercice pendant 5 à 15 minutes pour soulager efficacement l’anxiété.

La technique STOP pour faire une pause de calme dans sa journée 

S = Stop : mettez sur pause les pensées et les actions

T = Take a breath : prenez quelques bonnes inspirations pour vous centrer sur le moment présent

O = Observe : observer ce qui se passe dans votre corps, vos émotions, votre tête

P = Proceed : reprenez vos activités en ayant intégré les bienfaits de cette pause

*(En cas de forte angoisse au réveil et pendant plusieurs mois, il est nécessaire de consulter un médecin qui établira un diagnostic).