Les 5 meilleures respirations anti-stress

Ci-dessous, 5 respirations faciles à reproduire chez soi pour gérer son stress et calmer les émotions difficiles.

Je reçois en cabinet beaucoup de personnes souhaitant gérer leur stress, leur anxiété.

Je commence très souvent une séance par des exercices de respiration très efficaces et faciles à reproduire chez soi.

En effet, un des symptômes les plus courants du stress est de respirer très rapidement pour pouvoir fuir en cas de danger et comme on respire vite, on se sent oppressé. La respiration crée le stress mais peut également le diminuer.

Les exercices de respiration modifient les circuits cérébraux, rendent moins sensibles au stress et moins sujets aux crises d'angoisse.

Plus le rythme de la respiration est lent, plus le stress diminue rapidement.

Mais pour que la magie opère, il est nécessaire que ces exercices d'une simplicité et d'une efficacité redoutables s'intègrent à la vie de tous les jours.*

A force de pratiquer, à un moment, ralentir sa respiration deviendra un réflexe et vous n'aurez même plus à y penser.

La cohérence cardiaque permet de calmer l’anxiété et prendre du recul

C’est une technique simple, accessible à tous et pouvant être pratiquée partout. Elle permet de réguler stress et anxiété et de retrouver rapidement un équilibre mental, physique et émotionnel.

Elle consiste à faire 6 respirations profondes (inspirations/expirations) par minute, pendant 5 minutes, 3 fois par jour.

• Inspirez doucement en gonflant le ventre pendant 10 secondes
• Soufflez doucement en dégonflant le ventre pendant 10 secondes
• Répétez l’exercice 3 fois par jours pendant 3 à 5 minutes

A noter : La respiration est abdominale (pour vous aider, vous pouvez mettre une main sur le ventre et le sentir gonfler et dégonfler) et la plus fluide possible, comme une vague (ne pas la bloquer)

Il existe de multiples applis (comme Respirelax) et des vidéos gratuites qui pourront vous aider au début de votre pratique.

Quand on est stressé, la respiration devient rapide, perturbe l’équilibre des gaz sanguins dans l’organisme et prive le cerveau d’oxygène.

Quand on reprend le contrôle de sa respiration et que l’on diminue son rythme cardiaque, on envoie des messages de sérénité au cerveau.

Respirer calmement diminue le taux de cortisol (hormone du stress) et le cerveau enregistre que « Tout va bien » et génère un lâcher-prise et une prise de recul par rapport aux événements.

La respiration carrée permet de se relaxer rapidement et favorise la détente.

C’est une technique simple, accessible à tous et pouvant être pratiquée partout. Elle permet de détendre l’ensemble du corps, réduire stress et anxiété et favoriser le sommeil.

Elle consiste à inspirer par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4, à retenir sa respiration pendant 4 temps, souffler lentement par le nez en comptant jusqu’à 4 et répéter cela pendant 5 minutes.

• Inspirez doucement en gonflant le ventre en comptant jusqu’à 4
• Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4
• Soufflez doucement en dégonflant le ventre en comptant jusqu’à 4

Répétez l’exercice 3 fois par jours pendant 3 à 5 minutes

LA RESPIRATION 4-7-8 issue du yoga est appelée aussi respiration pour s’endormir en 3 minutes 

• Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4
• Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7
• Soufflez lentement par le nez en comptant jusqu’à 8 

Répétez l’exercice pendant 3 minutes

Issue du yoga, elle est très efficace contre l'anxiété, le stress, l’insomnie et permet de favoriser la concentration.

• Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez profondément par votre narine gauche.
• Bouchez votre narine gauche avec votre annulaire et libérez votre narine droite. Expirez par la narine droite
• Inspirez par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
• Répétez l'exercice pendant 5 à 15 minutes pour soulager efficacement l’anxiété.

La technique STOP pour faire une pause de calme dans sa journée 

S = Stop : mettez sur pause les pensées et les actions

T = Take a breath : prenez quelques bonnes inspirations pour vous centrer sur le moment présent

O = Observe : observer ce qui se passe dans votre corps, vos émotions, votre tête

P = Proceed : reprenez vos activités en ayant intégré les bienfaits de cette pause

*(En cas de forte angoisse au réveil et pendant plusieurs mois, il est nécessaire de consulter un médecin qui établira un diagnostic).