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Christine Calypso KAN

Maîtriser l'auto-hypnose : 5 Étapes simples et efficaces


spirale autohypnose paris 14

Lorsque le stress vous submerge et que vous cherchez un moyen rapide et efficace pour vous apaiser, l'auto hypnose peut être votre meilleur allié. Cette pratique, accessible à tous, vous permet de travailler sur vos tensions physiques et mentales liées au stress en utilisant votre propre pouvoir intérieur. L’auto hypnose peut s’utiliser pour avoir plus de bien-être, améliorer ses compétences (travailler la concentration, la facilité à apprendre, le mental), se débarrasser du stress ou de comportements gênants.

L’idée de cet article est de vous apprendre le langage qui vous permettra de dialoguer avec cette partie de vous que l’on nomme Inconscient et vous donner des clés pour être plus autonome.

De plus, comme l’hypnose est un apprentissage, l’auto hypnose comme la méditation permettra de faciliter l’entrée en hypnose lors des séances accompagnées et d'en maximiser les bénéfices.

1- Entraînement : reconnexion au corps et respiration

Sans être en hypnose toute la journée, nous sommes souvent dans des états de « transe commune quotidienne » (dixit Milton Erickson) : lorsque l’on est absorbé dans un livre et que l’on rate la station de métro, lorsque l’on conduit et que l’on rêve. On est alors dans « son monde ».

Les rêves sont le langage que notre Inconscient utilise pour nous parler. Il s’adresse aussi parfois à nous quand on réalise des actes indépendants de notre volonté, des actes manqués. C’est aussi lui qui nous fait prendre des décisions, bonnes ou mauvaises, lui qui contient nos croyances, nos loyautés familiales, nos blessures d’enfance. L’inconscient les stocke et nous pousse à nous en servir, sans que l’on s’en rende compte.

Pour « soigner » son inconscient, il faut apprendre à communiquer avec lui, lui dire ce que l’on souhaite changer, le faire grandir, évoluer. C’est nous qui pouvons donner de la Conscience à notre Inconscient, une direction.

Si l’on a jamais fait d’hypnose, il se peut que notre « muscle de l’imagination » soit un peu rouillé. Il va suffire d’un peu d’entraînement pour qu’il se remette en marche.

Il arrive souvent que l’on se mette à rêver de plus en plus, on devient de plus en plus conscient de ce qui se passe en nous et donc de nos rêves, langage de l’inconscient.

s'installer confortablement pour auto hypnose paris 14

Préparation à l'Auto-Hypnose - Création de l'Environnement

  • S’installer dans une pièce calme et s’assurer de ne pas être dérangé, dans un fauteuil ou un canapé plutôt qu’un lit pour éviter de s’endormir. L'auto hypnose exige un environnement paisible. Réduisez les distractions. Un léger fond apaisant musical peut aider certaines personnes.

  • Choisir une posture droite, les pieds à plat sur le sol.

  • La première chose est d’apprendre à diriger par vous-même vos pensées (contrôler les pensées parasites)

Plus vous pratiquerez, plus ce sera facile. Dès que vous serez habitué, vous pourrez laisser les pensées divaguer pour donner plus de place à l’inconscient.

Reconnexion au corps et à la respiration

Vous allez commencer par prendre conscience des sensations de votre corps, la sensation des pieds sur le sol, des mains sur les cuisses, du dos sur le fauteuil, du contact des vêtements sur la peau.

Détendez le front, les yeux, les pommettes, la bouche, les épaules, le ventre. Passez en revue chaque partie du corps, comme un scan corporel.

La mâchoire peut s’entrouvrir comme quand on s'apprête à dormir.

Inspirez calmement et relâchez le souffle doucement. Il n’y a rien à faire d’autre. Ce premier exercice est très proche de la méditation :  on porte toute son attention sur sa respiration pendant 10 minutes environ.

Concentration sur un objet

focaliser sur bougie auto hypnose paris 14

Visuel

Le 2e entraînement consiste à fixer toute son attention sur un objet. Cela peut être une bougie, un point sur le mur, une petite lumière, ça n'a pas d'importance.

Fixez cet objet en respirant calmement et concentrez toute votre attention sur cet objet, comme si lui seul existait. Absorbez vous dans cet objet, respirez le, ressentez le, vivez avec lui, même les yeux fermés.

Auditif 

Vous pouvez faire le même exercice en vous concentrant sur un son, comme par exemple celui d'un métronome, le son d'une horloge, d'une fontaine, de la pluie. On trouve facilement ce type d'enregistrement sur internet.

Faites comme si ce léger rythme devenait vos pensées. Concentrez vous sur ce son pendant dix minutes jusqu’à obtenir l’absence de pensées, comme un silence intérieur.

Le souvenir agréable

ile paradisiaque en auto hypnose paris 14

Comme on l'aura sans doute fait en séance la première fois, choisissez un souvenir agréable, un seul souvenir précis et commencez à retrouver tous les détails en imagination.

- Revoyez les couleurs, la luminosité, les formes, les contours. Y avait-il du monde, étiez vous seul ?

- Ecoutez tous les sons, les bruits de la nature, cherchez les silences, le son des voix, les paroles, le bruissement du vent, le clapotis de l'eau.

- Ressentez toutes les sensations : la chaleur du soleil, le calme intérieur, les parfums de la nature, la caresse du vent, la sensation de l'air sur la peau.

Une fois que vous avez retrouvé toutes ces bonnes sensations, vous pouvez même serrer le poing pendant 30 secondes pour les ancrer et pouvoir retrouver facilement cette sensation de bien-être.

Revenez ici et maintenant.

2- Définir l'objectif

définir objectif en auto hypnose paris 14

Définir un objectif clair est essentiel avant une séance d'auto hypnose, savoir ce que l'on veut obtenir et le formuler d'une manière claire et simple.

  1. Définissez clairement ce que vous voulez pouvoir faire de différent : utilisez une phrase simple, positive, claire, qui ne tient qu’à vous. Exemples : Je veux faire un exercice pour avoir plus de motivation pour faire du sport, je veux avoir plus confiance en moi, je veux avoir plus d'audace.  Et non : Je veux que ma mère arrête de me critiquer, car on agit sur soi-même… Ne pas utiliser des mots à double sens comme « plus ». Je ne veux plus fumer pourrait être compris comme je veux + fumer. Concentrez vous sur ce que vous voulez, pas sur ce que vous ne voulez pas.
  2. L’objectif doit être IMPORTANT pour SOI. Exemple : je veux arrêter de fumer car ma femme ne supporte pas l’odeur de la cigarette ne marchera ni en hypnose ni en auto-hypnose. A l’inverse : je veux arrêter de fumer pour être en bonne santé, avoir une bonne haleine, me sentir libre, économiser de l’argent aura beaucoup plus d'impact.
  3. Comment saurez vous que vous avez atteint votre objectif ? L’idée est de trouver des indices concrets et pas juste : je me sentirai mieux. Exemples : j’oserai demander une augmentation, j’arrêterai de manger des biscuits au chocolat etc.
  4. Vérifier l’écologie, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de points bloquants à changer, si le « problème » n’a pas une utilité cachée. Exemple : le perfectionnisme qui répond souvent à un besoin de performance. Comme c'est également une qualité, même si le perfectionnisme peut être épuisant, contraignant, avoir des impacts sur la vie perso par exemple, il est rare que l'on souhaite vraiment s'en séparer.. Pour voir si son objectif est écologique, on peut répondre à la question : y a-t-il un problème à atteindre l’objectif ? Pour vous ? Pour vos proches ?
  5. Où, quand, avec qui : plus l’objectif est clair, plus il est compréhensible, plus notre inconscient le comprend et peut agir.

En conclusion, écrivez votre objectif de manière claire, simple, facilement compréhensible.

3- Apprendre une induction : une technique qui permettra d'entrer en hypnose

L'induction est l’exercice de pensée qui va vous permettre d'entrer en état d’hypnose, ne plus être ici, être ailleurs. Il existe différentes techniques tout aussi efficaces

1- La méthode de Rossi : si vous avez fait une consultation avec moi, il est très probable que nous ayons démarré par cette méthode sous forme de jeu hypnotique. 

Les 4 étapes :

  • Définir un objectif clair et une question à poser.
  • Mettre les deux mains l'une en face de l'autre, en miroir à environ 15 cm d'écart et poser la question. Se concentrer sur ses mains : l'une est-elle plus lourde que l'autre ? L'une semble-t-elle plus chaude que l'autre ? On attend que les deux mains se rapprochent automatiquement au fur et à mesure que l’inconscient donne son accord pour travailler sur le problème identifié. Si les mains s’écartent, il est possible qu’il y ait un problème avec l’objectif (pas assez clair, pas assez écologique, pas bien formulé)
  • Une fois les mains rapprochées, l’une des deux mains, la gauche ou la droite s’abaisse tout doucement et automatiquement, le temps que l’inconscient mobilise toutes ses ressources pour trouver la solution idéale. Il ne s’agit en aucun cas d’une réflexion consciente.
  • Enfin, pendant que l’inconscient met en place la solution idéale, la deuxième main va à son tour descendre lentement pour venir se poser quand c’est terminé.

Il ne reste plus qu'à attendre !

2- La bibliothèque : on peut démarrer par un paysage agréable, se concentrer comme dans l’étape précédente sur tous ses sens (visuels, auditifs, kinestésiques). Puis on fait apparaître un escalier et on demande à notre inconscient de nous faire plonger de plus en plus en état d’hypnose à chaque marche jusqu’à arriver à une bibliothèque dans laquelle se trouve le livre de notre vie. On ouvre ce livre, on écrit l’objectif sur une page blanche et on laisse faire l’inconscient !

3- La méditation hypnotique : langue immobile ou contre le palais pour faire le vide mental, on se concentre sur sa respiration jusqu’à ne plus avoir de pensées. A chaque expiration, on se sent plonger, glisser, flotter de plus en plus profondément à l’intérieur de nous. Puis on fait descendre la détente dans tout le corps, du sommet de la tête, en passant par le front, les tempes, les yeux, le nez, la bouche etc. jusqu’à ce que le corps devienne de plus en plus lourd.

4- L’induction par fixation du regard : on démarre de la même façon mais le regard va se poser, paupières fermées, sur le bout du nez. Au bout d’un moment, on va avoir l’impression que notre vision devient plus sombre. Puis le sombre se remplace par de la lumière et on peut imaginer son paysage intérieur. Je fixe un point : "pendant que je ferme les yeux, je glisse, flotte, plonge à l’intérieur de de moi."

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4- Communiquer avec l'Inconscient

On peut lui parler tout à fait normalement. Le plus important est de s'adresser à lui d'une manière simple et claire. 

Exemple : Cher Inconscient, aide-moi à trouver une solution pour arrêter de fumer, manger moins rapidement, faire plus de sport etc. Va chercher STP les ressource nécessaire pour résoudre mon problème.

Cette solution se mettra en place à la fin de la séance ou bien après, ça n'a pas d'importance. Un collègue hypnothérapeute me racontait qu'il avait lié l'arrêt de la cigarette à un signal précis (de la vapeur qu'il sentirait sur le visage dans une circonstance déterminée). Cet événement a eu lieu 5 mois plus tard d'une manière totalement inattendue et il s'est arrêté de fumer immédiatement. Cela s'est passé dix ans plus tôt.

Le plus important est de communiquer régulièrement avec son inconscient, s’entraîner plusieurs jours de suite, 10 à 20mn par jour.

Obtenir un signaling

Quelles phrases puis-je dire à mon Inconscient ?

Si nous avons eu une séance ensemble, il est probable que vous sachiez à présent communiquer debout avec votre inconscient. Et vous pourrez recommencer seul sans problème !

Pour obtenir ce que l'on appelle un signaling et qui correspond à des réponses spontanées du corps, vous allez demander à votre Inconscient de vous faire un signe pour vous indiquer sa présence.

Pour cela, il faudra adopter une position d’observateur de vous même (ne pas être tenté de faire un signal volontaire qui serait inefficace).

Comme il est possible en auto hypnose de créer des réponses qui n’ont rien à voir avec ce que veut, il sera préférable de privilégier au début les signes concrets.

On laisse renforcer son état d’auto hypnose et on peut dire : Cher Inconscient, donne moi un signe pour montrer ta présence. Puis il suffit de laisser faire en étant convaincu que cela va arriver : avoir l’intention que cela arrive sans le provoquer soi-même, c'est la subtilité. 
On peut être vague : "donne moi un signe" ou plus précis : "Fais bouger un de mes doigts"

Le signaling ressemble à un tressautement nerveux et n’a rien à voir avec un mouvement volontaire Si rien ne se passe au bout d’une minute, remercier l'inconscient en disant que l’on a pas reçu la réponse et lui demander de recommencer : "Fais moi savoir par une pensée, par un mouvement".

Laissez vous surprendre Parfois on a la conviction que quelque chose a eu lieu, sans le voir. Soyez attentif et remerciez le.

N'hésitez pas à tester pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Si c’est compliqué au début, vous pouvez utiliser un enregistrement (ou même vous enregistrer en train de lire un texte hypnotique) ou encore me demander un enregistrement avant la prochaine séance.

Obtenir un geste hypnotique

main-dun-homme dans la lumière

5- Sortir de transe

Revenir en état ordinaire de conscience est très simple.

  • Commencez par reprendre contact avec le corps, le contact des pieds sur le sol, le contact du dos sur le fauteuil, la sensation des mains sur les cuisses.
  • Respirez profondément et soufflez pour vous réénergiser.
  • Prenez conscience des petits sons de la pièce, de la température de l'air.
  • Bougez, étirez vous puis ouvrez les yeux.

Et si ça ne marche pas ?

Comme disait Milton Erickson : faites confiance à votre inconscient !
Si l'objectif était clair, il faudra quelques jours et parfois quelques semaines pour constater que cela a marché.

Si ça ne marche pas :

- soit l'inconscient n’a pas compris l’objectif

- soit il n’a pas les ressources nécessaires, dans ce cas il faudra aller les chercher (dans le passé, auprès d'une autre personne)

- soit il y a un problème avec l’écologie : votre inconscient a une bonne raison de NE PAS changer

- soit il n'y avait pas d'état d'hypnose et dans ce cas, recommencez !

L’inconscient aime la répétition : changez d’objectif, d’induction. C’est l’état d’hypnose même léger qui permet les changements. Et enfin, parfois cela fonctionne sur un autre sujet et c'est déjà une première étape ! Il suffit de revoir l'objectif initial.

Créer un phénomène hypnotique permet de valider un état d’hypnose. Il valide la transe pour l’inconscient.

On peut faire par exemple une lévitation de main : la main est légèrement soulevée pour faciliter le mouvement la première fois et une fois en état d'hypnose, même légère, on suggère la légèreté pour qu'elle commence à se lever de plus en plus haut. On peut parler par exemple d'une plume, d'un bras qui flotte, d'une poulie qui tire la main vers le haut, de dizaines de ballons d'hélium qui tirent la main.

On peut également s'entraîner à coller ses yeux comme on l'aura fait en séance.

photos-de-fleurs-qui-eclosent

Maîtriser l'auto-hypnose vous permettra d'accéder à vos ressources profondes et d'apprendre à votre inconscient à changer ce que vous souhaitez améliorer.

Il faudra le guider, lui apprendre, le faire évoluer, le faire grandir. L'utilisation continue de cette technique renforce la connexion entre le conscient et l'inconscient. Comme pour tout entraînement, la persévérance et la discipline sont essentielles pour voir des résultats durables. En vous entraînant régulièrement, vous parviendrez de plus en plus facilement à collaborer avec lui et à changer les comportements gênants. Ce qui manque à votre inconscient, c'est une conscience et justement cette conscience c'est vous.

En se connectant notre inconscient, en le reconnaissant comme un allié précieux dans notre quête de bien-être et de compréhension, nous pouvons vraiment transformer notre vie. La puissance de cette méthode réside dans sa simplicité, mais son impact potentiel sur notre vie est profond et durable. Pour toute information, n'hésitez pas à me contacter !

 

Sources : auto-hypnose pour débutants - Olivier Lockert et Patricia d'Angeli -  Cours I.F.H.E - Autohypnose Antoine Garnier


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