Comment mieux dormir en lâchant la pression du sommeil ?

« J'ai des problèmes de sommeil, je n’arrive pas à m’endormir, je me réveille toutes les nuits à 3 heures, je suis épuisé(e) au réveil, je dors une nuit sur deux, j’ai l’impression d’avoir dormi 2 heures, j’ai tout essayé (somnifères, mélatonine, lumière douce, musique, vidéos…) ».

J’entends souvent cela et je l'ai vécu aussi pendant longtemps avant de commencer à agir sur la seule chose que l’on peut maîtriser : ce que l’on fait avant le sommeil et arriver ainsi à changer totalement la situation. 

Généralement, ce qui déclenche les insomnies sont les soucis émotionnels, les inquiétudes, l’anxiété et, la plupart du temps, l’un des rares moments où l’on peut réfléchir sur soi-même est lorsque l’on pose la tête sur l’oreiller.

Malheureusement c’est la technique idéale pour rester éveillé(e) toute la nuit. De plus, en cas de stress important, le système nerveux entre en action avec les conséquences physiologiques que cela engendre (augmentation du rythme cardiaque, libération d’hormones liées au stress telles que le cortisol, hausse de la température corporelle).

D’où l’importance de tout faire pour se relaxer avant d’essayer de trouver le sommeil.

• Si on a l'impression de ne pas avoir dormi, c'est surtout que l'on n'a pas passé assez de temps en sommeil profond ou paradoxal (sommeil qui régénère le plus). Tout le monde dort.
• Il est important de distinguer si l'on est fatigué (dans ce cas il faut du repos) ou somnolent (là on peut parler de manque de sommeil). Car il existe une infinité de causes pouvant expliquer la fatigue.
• Plus on fait du sommeil un enjeu important, un objectif à atteindre, moins on arrive à s’endormir car on génère du stress et le fait de vérifier si on a atteint notre objectif nous réveille…
• On ne peut pas contrôler son sommeil mais on peut mettre toutes les conditions en place pour l’améliorer.

Récupérer un bon sommeil n'est pas très compliqué même si cela demande un peu de discipline et souvent la mise en place de quelques changements.

Avoir un bon sommeil est une qualité qui s'acquiert et se développe, plus on s'entraîne et plus on progresse.

Plus le cerveau perçoit des indices de l'heure réelle de la journée, plus il a la capacité de calibrer son horloge interne.

Il est donc essentiel de bien préparer son sommeil :

1. En se couchant et en se réveillant à la même heure, quitte à mettre une alarme pour aller se coucher car le corps n'aime pas le changement. Des techniques appelées Restriction du Sommeil (CBT-I) ont prouvé leur efficacité.
2. En prenant 30mn de soleil par jour (ou 30mn de luminothérapie) pour réguler les schémas de sommeil journalier. Des recherches ont prouvé que passer du temps en pleine nature améliore considérablement le sommeil.
3. En évitant le sport 2 heures avant de dormir, le café après 16 heures (le corps peut mettre 8 heures à se débarrasser de la caféine) et les écrans. La lumière bleue agit comme de la luminothérapie et indique à notre cerveau qu'il fait jour. Si vraiment il vous est impossible de vous passer d'écrans, il existe des lunettes spéciales (de type Limini anti lumière bleue) pour limiter l'impact de la lumière bleue.
4. En évitant les repas trop copieux ou arrosés (et surtout le trop plein de protéines)  tard le soir (cela peut générer des réveils nocturnes et perturber la respiration).
5. En prenant un bain chaud (cela détend, fait baisser la température du corps et prépare au sommeil).
6. En intégrant une activité relaxante avant de dormir (lire, écouter de la musique, méditer).
7. En pensant ailleurs que dans son lit : accorder à la partie de soi qui a envie de refaire le bilan de la journée et de se prendre la tête tout le temps nécessaire pour le faire AILLEURS que dans la chambre.
8. En évitant de se dire avant d’aller se coucher que : « ça va être compliqué, qu’il « FAUT » absolument dormir, qu'on a raté son train de sommeil, qu’il ne « reste que deux heures ». Cela crée juste du stress et contribue à rester éveillé… On peut remplacer cela par : "Je me repose"
9. Car même si on ne dort pas une nuit, il ne se passera rien de dramatique le lendemain, surtout si cela fait des mois que ça dure : relâchez la pression.

Si l’on vit une situation stressante (divorce, perte d’emploi, deuil…), l’hypnose, la sophrologie ou toute autre thérapie peuvent beaucoup aider.

1. Aimer son matelas et son oreiller et faire de sa chambre un lieu de repos.
2. Avoir la chambre la plus sombre possible (sans écrans) avec une température basse (18°C).
3. Penser à quelque chose de calme et se concentrer sur un souvenir apaisant ou sur ses sensations plus que sur ses pensées avec des exercices de respiration (bodyscan, cohérence cardiaque, respiration 4-7-8).
4. Ne pas vouloir dormir mais juste SE REPOSER, enlever la pression du sommeil.
5. Faire une auto-hypnose comme la spirale sensorielle (se concentrer sur 5 images, 5 sons, 5 sensations, puis 4, puis 3, puis 2, puis 1…).
6. Imaginer une activité ennuyeuse : s’imaginer en train de dormir, de poncer un mur, de peindre, de coller des étiquettes etc.
7. Dire (gentiment) à la partie de vous qui aime se prendre la tête qu’elle a déjà pu le faire avant et de vous laisser vous reposer, profiter de ce moment.
8. S’il s’agit de ruminations mentales trop fortes, ne pas hésiter à vous faire aider.

Le bodyscan : dans un monde où l'on court tout le temps, le bodyscan est une façon unique et agréable de se relaxer. Il consiste à respirer tranquillement en visualisant progressivement chaque partie de son corps, depuis les pieds jusqu’au sommet du crâne. Cette méthode permet de se concentrer sur ses sensations plutôt que sur ses pensées et accompagne idéalement vers le sommeil. Voir article de blog sur la respiration.

La respiration 4-7-8 issue du yoga et appelée aussi respiration pour s’endormir en 3 minutes consiste à :

• Inspirer lentement et profondément par le nez, en comptant jusqu'à 4
• Retenir sa respiration en comptant jusqu'à 7
• Et souffler par la bouche en comptant jusqu'à 8

Répéter l'exercice pendant trois minutes.

La spirale sensorielle est une technique simple pour entrer en auto-hypnose par la saturation des sens :

• Installez-vous confortablement dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé
• Laissez votre langue la plus immobile possible pour faire le vide mental et prenez trois profondes inspirations 
• Fermez les yeux
• Choisissez un endroit réel ou imaginaire et décrivez cinq expériences visuelles, puis cinq expériences auditives puis cinq expériences sensorielles
• Recommencez avec quatre, trois, deux puis un en suivant le même ordre

Il est probable que vous dormiez bien avant la fin

Exemples 

Expériences visuelles : je visualise une plage, le ciel bleu, quelques nuages blancs, j’admire le bleu de la mer et le sable doré…

Expériences auditives : j’imagine le bruit des vagues, le chant des oiseaux, le rire d’enfants au loin, j’écoute le son du silence, le cliquetis de l'horloge, le souffle de ma respiration…

Expériences sensorielles : je ressens la chaleur du soleil sur ma peau, la fraîcheur de l’eau, la douceur de la couette chaude qui m’enveloppe, ma respiration de plus en plus calme, l'odeur des draps frais…

Il est de plus en plus fréquent de mal dormir aujourd'hui. Or, on peut améliorer considérablement son sommeil :

• en se mettant moins de pression pour dormir.
• en acceptant qu'il ne se passera rien de dramatique si on ne dort pas une nuit.
• en préparant sa nuit pendant la soirée.
• en faisant le bilan de sa journée et de ses soucis AVANT d'être dans son lit.
• et en s'aidant des différents outils pour se concentrer sur ses sensations pour se laisser doucement porter vers le sommeil.

Lorsque l'on applique ces techniques, on se rend compte qu'il est beaucoup plus simple qu'on ne le croit de retrouver un bon sommeil. Et si on décide de faire l'inverse (par exemple si on a une envie folle de rester sur son ordinateur jusqu'à minuit), le fait de ne pas dormir après devient un choix et non plus une épreuve que l'on subit, ce qui est beaucoup plus agréable.

Sources : Méthode Langou, Réapprenez à dormir de Pierre Philip, Bien dormir ça s'apprend de Benjamin Lubszynski, The sleep book : How to sleep well every night de Guy Meadows, Pourquoi nous dormons de Matthew Walker, The Sleep Solution de Chris Winter, Dossier de presse du ministère de la santé, Institut sommeil vigilance, Formation Hypnose et Sommeil de Antoine Garnier.