« Fais de beaux rêves ! ». Cette phrase que l’on souhaite aux gens que l’on aime lorsqu’ils vont se coucher semble anodine, mais elle est loin de l’être pour ceux qui ont des difficultés à dormir.
Le guide pour mieux dormir
Si vous prenez la peine de poser la question autour de vous, vous constaterez sans doute que vos proches ne sont pas satisfaits de leurs nuits. 3 français sur 5 estiment mal dormir.
Les nuits peuvent être hachées, perturbées, courtes, stressantes… Découvrez comment mieux dormir, en faisant le point sur ce qui se passe dans votre corps et sur ce que vous pouvez mettre en place pour améliorer les choses.
La compréhension du fonctionnement du corps humain
Pourquoi nous dormons ?
Vous avez probablement déjà entendu cette statistique « nous dormons plus d’un tiers de notre vie ». C'est vrai lorsque l’on dort correctement ce qui n’est pas forcément le cas. Il s’agit donc d’une part non négligeable de notre existence et ce besoin de dormir se traduit par un besoin de récupérer, entre autres, de l’énergie après la journée qui vient de s’écouler.
D’autres processus se mettent en marche une fois le sommeil trouvé : renouvellement des cellules, stimulation des défenses du système immunitaire, sécrétion de certaines hormones comme la mélatonine (l’hormone du sommeil) ou la somatotrophine (l’hormone de croissance), préservation des capacités cognitives…
Ainsi, pendant que vous tombez dans les bras de Morphée, l’activité de votre corps est en pleine ébullition.
La qualité de sommeil varie selon l’âge et les besoins physiologiques de chacun
En décortiquant la phase du sommeil, les chercheurs se sont rendu compte que celui-ci est loin d’être linéaire. En réalité, le sommeil se caractérise par plusieurs stades.
Une personne tout au long de sa vie, n’aura pas besoin du même nombre d’heures de sommeil pour être en pleine forme. Un nouveau-né dort plus de 16 heures par jour, tandis qu’un enfant de six ans peut dormir entre 9 et 11 heures par jour. Une fois adulte, la moyenne s’abaisse à sept heures. Cette donnée est importante pour comprendre comment satisfaire ses besoins en fonction de son âge. Pour faire simple, avec le temps qui passe, le sommeil varie selon les horaires et la profondeur du sommeil.
Si les adolescents se couchent très tard, ce n’est pas par simple envie de défier les parents, c’est parce que leur rythme circadien s’allonge. Leur phase de veille est donc plus conséquente et l’heure du coucher se décale.
Les Français face à leur sommeil
Des éléments extérieurs peuvent perturber notre sommeil et ils sont malheureusement de plus en plus nombreux. À l’ère de notre société ultra-connectée, les appareils électroniques sont nos pires ennemis.
Cependant, selon Pierre Philip, professeur et chef du service universitaire de médecine du sommeil au CHU de la ville de Bordeaux, le phénomène du jet-lag social expliquerait en partie la cause de ce déficit de sommeil.
Les Français auraient tendance à se lever très tôt la semaine, tout en se couchant tard, et profiteraient des grasses matinées le week-end. Sauf que c’est à partir de ce moment là où le décalage se crée, puisque l’heure du lever est retardée. Une fois le dimanche soir venu, l’envie de se coucher ne vient alors pas facilement…
Le sommeil est aussi perturbé par le manque d’exposition à la lumière naturelle, contrebalancé par une forte exposition à cette lumière bleue produite par les écrans.
Bien évidemment, d’autres facteurs comme la sédentarité, une mauvaise alimentation ou l’anxiété peuvent influencer la qualité de votre sommeil.
Les consignes pour bien dormir
Il y a fort à parier que vous connaissiez déjà la majorité des consignes élémentaires qui permettent de bien dormir. Ce sont des règles pleines de bon sens, mais qui peinent à être appliquées. Une piqûre de rappel n’est donc pas inutile !
• L’heure du coucher, souvent avant minuit, ne fait pas tout. Concentrez-vous davantage sur votre heure de lever, car c’est elle qui va conditionner votre durée de veille (nous en reparlerons plus bas dans cet article) ;
• soyez attentif aux signaux qu’envoie votre corps : les bâillements, les premiers picotements aux yeux… ;
• évitez aussi d’être exposé à une lumière artificielle trop vive. Éclairez la pièce dans laquelle vous vous trouvez de manière à avoir une ambiance tamisée. Les écrans devraient donc idéalement être éteints deux heures avant le coucher pour ne plus stimuler votre cerveau ;
• quid de votre environnement ? Votre chambre est-elle assez isolée du bruit, plongée dans l’obscurité, chauffée à une température n’excédant pas les 18 °C ? ;
• enfin, ne vous créez pas une pression quant à la nécessité de retrouver un sommeil de qualité. Chaque individu n’est pas égal face au sommeil.
Ne prenez pas ces conseils pour des injonctions, mais comme des moyens de parvenir à un sommeil serein.
La durée de veille, une des clés pour avoir une bonne hygiène de sommeil
Et si, la solution pour régler ce déficit de sommeil résidait dans notre durée de veille ? Il s’agit du nombre d’heures que nous passons éveillés lors d’une journée. Or, on nous a longtemps dit qu’il fallait se concentrer sur l’heure du coucher, mais à quoi bon, si l’heure de lever est constamment décalée d’un jour à l’autre ? Dans ce cas, les phases d’éveil ne sont jamais les mêmes, ce qui perturbe à long terme la qualité du sommeil. La connaissance de cette durée de veille est propre à chaque personne et c’est en ce sens qu’elle est primordiale puisqu’elle permet de déterminer nos besoins individuels.
Avant de commencer, vous devez connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez réellement besoin pour être en forme toute la journée (sans risque de somnoler à la moindre occasion). Peut-être que six/sept heures vous suffisent, tandis que votre meilleur ami doit dormir au moins huit heures. N’oubliez pas non plus de prendre en considération votre âge !
Le test peut se faire sur plusieurs jours ou semaines, comparez vos ressentis. Ensuite, il suffira de réajuster votre temps d’éveil selon vos besoins. Pour une bonne hygiène de sommeil, retenez qu’il faut dormir en fonction de votre quantité moyenne de sommeil nécessaire, tout en vous levant tous les jours de la semaine, week-end compris, à un horaire similaire. Comme le précise le professeur Pierre Philipp, c’est la durée d'éveil qui fixe votre heure d’endormissement.
L’hypnose et le sommeil, la méthode douce pour faire de beaux rêves
Vous avez des troubles du sommeil important qui gâchent votre vie et impactent votre santé ?
L’hypnose est très efficace pour traiter ces troubles. Dans mon accompagnement, je commence d'abord par comprendre votre fonctionnement, la façon dont vous préparez vos nuits et par vous donner quelques techniques essentielles pour préparer sa nuit et surtout pour lâcher la pression du sommeil. La plupart du temps, rien qu'avec ces techniques résumées dans le second article lié au sommeil, on passe de bien meilleures nuits.
Nous allons également travailler avec l'hypnose, la sophrologie ou l'EFT sur ce qui vient perturber le sommeil : Est-ce une peur de vous endormir ? Du stress, de l'anxiété ? Est-ce qu'un événement particulier a déclenché ces insomnies ? Est-ce que les ruminations ont un objectif précis ? (ex : être plus performant, protéger sa famille, se rassurer etc.). Si c'est le cas, on travaillera par exemple sur la façon de garder cet objectif sans impacter vos nuits et sur la diminution de l'impact des pensées sur le sommeil.
Je propose également l'apprentissage de l'auto hypnose pour parvenir à se relaxer, préparer le corps au sommeil et devenir autonome rapidement.
Chaque séance est unique et adaptée à votre problématique. Il faut généralement en prévoir au moins trois pour travailler en profondeur sur les problèmes de sommeil.
