De nombreuses croyances limitantes existent chez les fumeurs. Dans cet article, nous allons explorer et démystifier ces croyances pour vous permettre de vous libérer facilement de la dépendance au tabac.
Tabac : 20 croyances et idées reçues
Croyance n°1 : J'ai besoin de cigarette pour faire la fête
La cigarette est souvent associée aux sorties, à l'alcool, à la convivialité, une croyance principalement ancrée dès l'adolescence. À cet âge, fumer est souvent un moyen d'intégration sociale, une façon de « faire comme les autres », de faire partie d'un groupe.
Mais l’association entre convivialité et tabac est une construction mentale. La convivialité ne dépend pas de la cigarette. Pensez à tous les événements où vous avez été capable de ne pas fumer comme les repas de famille, les séances de cinéma, les sorties culturelles, les boîtes de nuit. Il y a de plus en plus de non fumeurs et beaucoup de fêtards parmi ces non fumeurs.
En revanche, comme le cerveau peut avoir créé des ancrages associant clope et plaisir, on va parfois devoir commencer par les éliminer.
Croyance n°2 : Fumer m’apporte de l’énergie
Fumer peut donner l'impression d'un boost d'énergie dû à l'effet stimulant de la nicotine. Mais cet effet est de courte durée et génère souvent de la fatigue, incitant le fumeur à consommer à nouveau. Ca crée un cycle de fatigue et d’addiction, où le fumeur se retrouve pris au piège d'une recherche constante d'énergie. En réalité les fumeurs sont souvent plus fatigués que les non-fumeurs car leur corps dépense beaucoup d'énergie pour éliminer les toxines du tabac. C'est un peu comme une intoxication alimentaire, où le corps doit travailler intensément pour éliminer les toxines.
Croyance n°3 : La cigarette me détend lorsque je suis stressé(e)
Le mythe de la cigarette comme moyen de détente est largement répandu mais la réalité est toute autre. La nicotine active le système nerveux central et augmente les pulsations cardiaques et les tensions corporelles. En réalité, fumer génère plus de stress que de détente.
Les moments de détente associés à la cigarette sont souvent le résultat d'autres facteurs :
- La sérotonine (hormone du bonheur) libérée par la nicotine dans le cerveau.
- Les substances chimiques contenues dans la cigarette et jouant un rôle dans la sensation de bien-être.
- La cigarette est faussement associée à des événements sociaux conviviaux (voir croyance n°1).
- Dans le cadre professionnel, la pause cigarette offre un moment de détente (6 minutes par cigarette en moyenne). Cependant, cette sensation de détente est due à la pause en elle-même, et non à l'acte de fumer.
- La respiration : fumer implique des inspirations profondes qui ont souvent un effet calmant immédiat. Cet effet bénéfique ne vient pas de la cigarette, mais le fait de respirer profondément, ce qui est connu pour réduire le stress.
Croyance n°4 : La cigarette m’aide à rester concentré(e)
La cigarette est souvent considérée comme un moyen d'améliorer la concentration, mais cet effet est temporaire. Comme tous psychotropes, elle a un impact sur le système nerveux, qui fournit un boost de concentration de courte durée : les effets de la nicotine disparaissent en moins de deux heures.
Et l'impact sur la santé est trop important pour un bénéfice si court...
Croyance n° 5 : J’ai peur de perdre mes amis fumeurs si j’arrête moi-même de fumer
Arrêter de fumer ne signifie pas perdre ses amis fumeurs. Comme précisé dans la croyance n°1, la vie sociale et la convivialité ne dépendent pas de la cigarette. Un sevrage réussi permet de se sentir à l'aise, même en présence de fumeurs.
Cependant, l'ex-fumeur peut devenir dégoûté par l'odeur du tabac, et choisir de s'éloigner des fumeurs ou demander à ce qu'on ne fume pas près de lui.
Croyance n°6 : J’aime fumer
Certains fumeurs éprouvent du plaisir à fumer : l’odeur de la fumée, le goût du tabac, ou encore la gestuelle. De plus, la nicotine active le circuit de la récompense dans le cerveau, renforçant ainsi la consommation. Lors d’un sevrage, il est important de compter les cigarettes fumées par plaisir.
Le chiffre est souvent étonnant.
La plupart des cigarettes sont en réalité fumées par habitude ou par ennui. Il apparaît souvent que seule une faible quantité de cigarettes quotidienne procure un véritable plaisir aux fumeurs. Il est essentiel de les encourager à trouver de nouvelles sources de plaisir dans leur vie quotidienne : stimulations intellectuelles, activités physiques, se sentir utile aux autres, etc. Dans le cas contraire, le risque de rechute est plus important.
Un des avantages de l'hypnose va être de demander à l'inconscient de trouver lui-même un autre moyen de répondre à ce besoin de plaisir.
Croyance n°7 : Je fume pour avoir un meilleur transit intestinal
Certaines personnes pensent que fumer favorise la digestion et prévient la constipation. Cette croyance est basée sur l'effet stimulant de la nicotine qui peut activer la motilité intestinale en raison de son action vasoconstrictrice.
Cependant, une alimentation équilibrée, riche en fibres, ou une activité physique régulière fait tout autant l'affaire. Ces solutions favorisent une bonne santé digestive sans dépendre de la cigarette.
Croyance n°8 : J’ai peur de m’ennuyer si j’arrête de fumer
Pour de nombreux fumeurs, fumer est une activité qui occupe les mains et remplit les moments de vide. La peur de l’ennui est liée à la fois au comportement et à l’aspect émotionnel associé à la cigarette. L'approche pour recadrer cette crainte consiste à amener les fumeurs à examiner de plus près ce qu'ils font réellement lorsqu'ils fument.
En réalité, fumer accompagne souvent d'autres activités comme boire un café, parler, conduire, lire, écrire, regarder la télévision, manger, se reposer, réfléchir, rêver, travailler, téléphoner, dessiner, etc. Il est rare qu'un fumeur ne fasse que fumer sans aucune autre activité à côté. Le sevrage vise à montrer que les tâches quotidiennes restent les mêmes, avec ou sans tabac.
Croyance n°9 : Mon café n’aura pas le même goût sans cigarette
La cigarette altère la perception des goûts et des odeurs. En effet, le goudron recouvre les papilles gustatives et les récepteurs olfactifs, réduisant ainsi la capacité à apprécier pleinement les saveurs.
Beaucoup de fumeurs ont l'habitude d'associer la cigarette avec le café, les deux ayant des saveurs prononcées. Ils s'habituent à cette combinaison et peuvent ressentir une différence lorsqu'ils consomment du café sans fumer. En période de sevrage, il est souvent conseillé de réduire la consommation d'autres excitants, comme le café. Cela aide non seulement à ajuster la palette gustative, mais aussi à minimiser la tentation de fumer. Avec le temps, la plupart des personnes apprécient davantage les saveurs après avoir arrêté de fumer et le café peut être redécouvert sous un nouveau jour.
Croyance n°10 : La cigarette est ancrée dans mes habitudes et je n’arriverai pas à m’en libérer
Les rituels (pu ancrages) autour de la cigarette sont courants chez les fumeurs. Ces habitudes sont à la fois comportementales et psychologiques. Par exemple, un fumeur qui allume systématiquement une cigarette chaque fois qu'il monte dans sa voiture crée un ancrage qui dépasse le simple besoin de nicotine.
Ce type de comportement s'apparente davantage à un trouble compulsif qu'à une dépendance. Des comportements similaires peuvent être observés avec d'autres objets ou activités, comme manger des bonbons ou faire du gribouillage.
Pour les futurs non-fumeurs, il est utile d’introduire des techniques alternatives, visant à détourner l'attention de ces rituels compulsifs et à les remplacer par des comportements plus sains. Et l'hypnose est très adaptée pour cela.
Croyance n° 11 : J’ai peur d’arrêter de fumer
La peur d'arrêter de fumer est un sentiment courant et tout à fait normal chez les fumeurs. Cette appréhension s'explique par le fonctionnement du cerveau humain. Le cerveau automatise les comportements répétés pour libérer la pensée consciente (créer de l'espace pour le cerveau).
Le tabagisme, une fois devenu une routine, est difficile à changer car le cerveau résiste au changement lorsqu'il est habitué à un comportement spécifique.
Cette résistance inconsciente crée un conflit interne avec le désir conscient d'arrêter de fumer, créant ainsi la peur du changement.
Dans le cadre d’une thérapie pour sevrage tabagique, il est important de rappeler au fumeur que cette peur est un processus naturel rencontré lors de tout changement comportemental. Comme pour tout apprentissage ou modification de routine, il y a une période d'adaptation. Cependant, avec le temps et l'effort, une nouvelle routine se forme et le cerveau l'intègre.
Il faut 3 semaines en moyenne pour se libérer de la gestuelle qui compte beaucoup dans la dépendance.
Croyance n° 12 : J’ai peur d’échouer
La peur d'échouer dans l'arrêt du tabac est un sentiment normal. Cette crainte se développe souvent dès le jeune âge, influencée par les attentes et les exigences des parents, des enseignants ou par soi-même. Cette peur peut devenir un obstacle majeur dans divers aspects de la vie.
En prenant conscience que cette peur de l'échec encourage l'inaction, nous pouvons commencer à voir l'arrêt du tabac non pas comme un défi insurmontable, mais comme une série d'essais et d'erreurs. Il est important de se rappeler que chaque tentative d'arrêt est un pas en avant vers notre objectif. Comme disait Nelson Mandela : « Je ne perds jamais, soit je gagne, soit j’apprends ».
Croyance n° 13 : J’ai peur de tomber malade en arrêtant de fumer
Certains fumeurs pensent que l’arrêt du tabac pourrait les rendre malades. Cette crainte repose sur une généralisation abusive, où des cas isolés de personnes tombées malades après avoir arrêté de fumer sont perçus comme une vérité absolue.
Cependant, cette perception altère la réalité : fumer est bien plus susceptible de causer des problèmes de santé que l'arrêt du tabac. Pour surmonter cette peur, nous devons remettre en question ces croyances, en identifiant des exemples de personnes ayant cessé de fumer et menant une vie saine. Cette approche aide les fumeurs à comprendre que cesser de fumer est en réalité un pas vers une meilleure santé, et non le contraire.
Croyance n° 14 : Je vais être irritable si j’arrête de fumer
La peur d'être irritable après l'arrêt du tabac est courante. Cette irritabilité est souvent due au manque de nicotine. La bonne nouvelle est que 100% de la nicotine disparait du corps en moins de 3 jours.
En séances, il m'arrive régulièrement de travailler sur le stress et l'anxiété avant une séance d'arrêt du tabac.
Croyance n° 15 : J’ai toujours été fumeur
Cette expression est souvent utilisée par ceux qui fument depuis longtemps.
C'est une généralisation excessive, car personne ne naît fumeur.
D’ailleurs, ne pas fumer est un état naturel. Cette phrase montre comment les fumeurs se voient eux-mêmes et suggère l'idée que leur habitude est partie intégrante de leur identité.
Pour cesser cette croyance, il est bon de questionner les fumeurs sur quand et comment ils ont commencé à fumer. Ils réalisent rapidement que fumer est un comportement acquis et non une caractéristique innée.
Croyance n° 16 : Je fume car ma vie est compliquée
Certaines personnes considèrent qu’elles ne peuvent pas se passer de cigarettes, car leur vie est trop compliquée.
Cependant, les non fumeurs n'ont pas une vie lisse et sans stress et les difficultés n'ont pas de rapport avec la dépendance au tabac.
En réalité, fumer ajoute de la complexité : elle augmente le stress, la toxicité, les dépenses et la dépendance. Cette croyance est une façon d'éviter de faire face à des problèmes plus profonds, et il est important de changer notre manière de percevoir la vie.
En thérapie, nous pouvons utiliser des méthodes pour remettre en question les croyances limitantes, comme celles de Robert Dilts : « Donc, vous dites qu'aucun non-fumeur n'a une vie compliquée, c'est bien ça ? ». Et travailler sur toutes les croyances limitantes.
Croyance n° 17 : Fumer m’aide à avoir confiance en moi
Pour beaucoup de fumeurs, la cigarette est perçue comme un outil de socialisation et un moyen de gagner en confiance en soi.
Fumer est souvent vu comme un moyen de s'intégrer dans un groupe, particulièrement pendant l'adolescence. Les gestes associés au fait de fumer, comme demander du feu ou offrir une cigarette, peuvent créer des liens sociaux et donner l'impression d'aider à surmonter la timidité.
Mais c'est une croyance totalement fausse.
La confiance en soi ne dépend pas de la cigarette. Lors d’un sevrage, il est important de faire prendre conscience au fumeur que sa confiance ne repose pas sur son habitude de fumer. Il s'agit de lui montrer que la cigarette n'a pas le pouvoir qu'il lui attribue, et que sa confiance peut être maintenue et même renforcée sans tabac.
Croyance n° 18 : Je ne peux pas arrêter la cigarette car je suis entouré(e) de fumeurs
Cet argument est souvent lié à la peur de la tentation exercée par l’entourage. À force de s’en persuader, ça peut devenir une réalité absolue pour le fumeur.
Pour certains, l'environnement est une bonne excuse pour se dédouaner de la responsabilité en cas d'échec. Même si en effet, la tentation de fumer est plus forte en présence de fumeurs pendant le processus de sevrage.
En hypnose on va travailler si nécessaire lors d'une deuxième séance sur la volonté, la motivation et la détermination pour consolider l'arrêt tabac.
Croyance n° 19 : La cigarette comble mon vide affective
L'idée que la cigarette peut combler un vide affectif ou agir comme un « doudou » est une construction mentale. Certaines associations mentales peuvent se former autour de comportements ou d'objets, attribuant à ces derniers des propriétés qu'ils n'ont pas.
Par exemple, une personne peut commencer à fumer dans un moment de vulnérabilité émotionnelle, comme une rupture amoureuse, et associer par la suite la cigarette à un soulagement émotionnel. Déconstruire cette idée implique de reconnaître que la cigarette n'a pas de pouvoir magique ou thérapeutique et que son rôle de « doudou » est une illusion créée par l'esprit.
Croyance n° 20 : Je suis triste à l’idée d’arrêter de fumer
Le sentiment de tristesse à l'idée d'arrêter de fumer révèle souvent des liens affectifs profonds que les fumeurs ont développés avec la cigarette.
Notre cerveau crée des associations et des ancrages entre des éléments apparemment sans rapport, et en tire des conclusions émotionnelles.
Ainsi, la cigarette peut devenir un compagnon constant dans la vie d'un fumeur, présent dans les moments joyeux comme dans les moments tristes. Dans de tels cas, la réussite du sevrage nécessite souvent de s'attaquer d'abord aux questions émotionnelles, travailler notamment le stress et l'anxiété.
Le chemin vers un mode de vie sans tabac est parsemé de nombreuses croyances et idées reçues qui peuvent sembler infranchissables.
Cependant, comprendre et déconstruire ces croyances est une étape essentielle pour se libérer de la dépendance au tabac. La réussite ne se limite pas seulement à une question de volonté, elle implique également une compréhension approfondie de nos pensées et de nos émotions.
En tant qu'hypnothérapeute, coach et sophrologue, je suis là pour vous accompagner dans votre sevrage tabagique. Si vous souhaitez poser vos questions ou prendre un rendez-vous, contactez-moi dès aujourd’hui.
Sources : « La méthode simple pour arrêter de fumer » Allen Carr, « Le charlatan éthique » Olivier Perrot, Formation Michel Martin ATH (Arrêt Tabac Hypnose), « Hypnose et tabacologie » Jean-Claude Roquet, « Les marchands de doute » Naomi Oreskes, Formation Hypnose et Tabac d'Antoine Garnier.
